COME PREVENIRE GLI INFORTUNI NEL PADEL E MASSIMIZZARE LA TUA PRESTANZA FISICA?Â
Intervista alla fisioterapista Agnese Quattranni.
Gli sport di racchetta, come il padel, possono essere strumenti preziosi nel promuovere la
salute e l’attività fisica nel tempo libero, specialmente in un’epoca segnata da crescente
sedentarietà . Questi sport richiedono, però, grande agilità e resistenza, con movimenti
rapidi e frequenti cambi di direzione, oltre ad una grande tecnica nell’uso costante della
racchetta. Questa combinazione di attività implica una preparazione fisica sostanziale,
spesso sottovalutata dai giocatori, portando a un alto rischio di infortuni.
QUALI SONO GLI INFORTUNI PIU’ COMUNI NEL PADEL E QUALI POSSONO ESSERE LE CAUSE?
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Gli infortuni nel padel possono essere una conseguenza di diversi fattori, sia legati alla pratica stessa del gioco che alle condizioni fisiche e all'età dei giocatori.
 Ecco una panoramica più dettagliata dei tipi di infortuni più comuni e delle loro possibili cause:
1. Infortuni agli arti superiori:
·       Gomito: Tra i giocatori di padel, il "gomito del tennista" o epicondilite laterale è abbastanza comune. Questo si manifesta come dolore nella parte esterna del gomito a causa del movimento ripetitivo della racchetta.
·       Spalla: Le lesioni alla spalla sono anche frequenti, spesso causate da movimenti di torsione e lancio della racchetta che possono portare a infiammazioni della cuffia dei rotatori e ad altri problemi legati all'uso eccessivo.
2. Infortuni agli arti inferiori:
·       Caviglia: Le distorsioni alla caviglia sono comuni nel padel, specialmente durante rapidi cambi di direzione o atterraggi improvvisi dopo un salto. La superficie di gioco, spesso in cemento o erba sintetica, può aumentare il rischio di infortuni.
·       Ginocchio: Le lesioni al ginocchio, come le lesioni del legamento crociato anteriore o i danni al menisco, possono verificarsi durante movimenti bruschi, torsioni o impatti diretti sulla zona del ginocchio.
3. Infortuni alla schiena:
·       Zona lombare: La zona lombare è particolarmente suscettibile a lesioni a causa dei movimenti rapidi e improvvisi richiesti nel padel. Questi movimenti possono mettere sotto stress i muscoli e i legamenti della schiena, portando a problemi come distorsioni, strappi muscolari o ernie.
Le cause di questi infortuni possono variare, ma spesso includono:
Movimenti ripetitivi:Â La natura del gioco richiede movimenti ripetitivi, come colpire la palla con la racchetta o muoversi rapidamente sul campo. Questi movimenti possono mettere sotto stress i muscoli e i tendini, aumentando il rischio di lesioni da sovraccarico.
Mancanza di preparazione fisica: Una scarsa preparazione fisica, compresa la mancanza di forza muscolare, flessibilità e resistenza, può aumentare il rischio di infortuni.
Tecnica errata: Una tecnica di gioco scorretta può aumentare lo stress su determinate parti del corpo, contribuendo agli infortuni. Ad esempio, una cattiva postura durante il colpo può aumentare il rischio di lesioni alla schiena.
Fattori ambientali: La superficie di gioco e le condizioni atmosferiche possono influenzare il rischio di infortuni. Una superficie scivolosa o irregolare può aumentare il rischi di distorsioni e cadute, mentre il calore e l'umidità possono influenzare la fatica e la prestazione muscolare.
Per ridurre il rischio di infortuni nel padel, è importante concentrarsi sulla preparazione fisica, includendo esercizi di rafforzamento, stretching e lavoro di core stability, oltre a praticare una tecnica corretta e adottare misure preventive come l'uso di calzature appropriate e il riscaldamento prima dell'attività fisica intensa.
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COSA SI PUO’ FARE PER EVITARE/RIDURRE GLI INFORTUNI?
Per ridurre il rischio di infortuni nel padel, è importante concentrarsi sulla preparazione fisica, includendo esercizi di rafforzamento, stretching, soprattutto stretching dinamico pre-partita e lavoro di core stability, oltre a praticare una tecnica corretta e adottare misure preventive come l'uso di calzature appropriate e il riscaldamento prima dell'attività fisica intensa.
Inoltre un fattore da non sottovalutare è l’abbigliamento che deve essere comodo tale da facilitare i movimenti.
Altrettanto importante è scegliere delle calzature adeguate, che offrano un buon supporto e riducano il rischio di vesciche e distorsioni, potrebbe essere una buona idea farsi consigliare da un esperto, se si hanno particolari problemi o se si riscontra dolore agli arti inferiori post partita, la calzatura più adeguata al proprio tipo di appoggio o condizione fisica.
Grande attenzione va data alla tecnica, facendo molta attenzione alla postura durante l’attività sportiva.
Importante per la prevenzione degli infortuni è inoltre una corretta idratazione, che aiuta a prevenire crampi muscolari e vertigini.
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HA DEI SUGGERIMENTI PER QUANTO RIGUARDA L’ALLENAMENTO SETTIMANALE O PRE PARTITA?
Assolutamente, il riscaldamento prima di una partita è molto importante al fine di prevenire infortuni, è consigliato svolgere un
1. Riscaldamento pre-partita:
·       Dedica almeno 15-20 minuti a un riscaldamento completo per preparare il corpo all'attività intensa. Questo potrebbe includere:
·       Corsa leggera sul posto o intorno al campo per aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea.
·       Esercizi di mobilità specifici per ogni distretto muscolare, concentrandoti soprattutto sugli arti superiori e inferiori, nonché sulla colonna vertebrale.
·       Movimenti dinamici come rotazioni del busto, piegamenti in avanti, affondi laterali e rotazioni delle spalle per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare.
2. Allenamento settimanale:
·       Agilità : Includere esercizi che migliorano la capacità di cambiare direzione rapidamente, come gli scatti laterali, gli sprint a zig-zag e gli esercizi a ostacoli.
·       Forza: L'allenamento della forza è essenziale per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni. Esegui esercizi multiarticolari come affondi con manubri, squat, stacchi da terra e piegamenti sulle braccia.
·       Resistenza: Per migliorare la resistenza cardiovascolare e muscolare, considera l'inclusione di circuiti ad alta intensità o sessioni di interval training.
·       Flessibilità : Dedica del tempo agli esercizi di stretching statico o dinamico per mantenere la flessibilità muscolare e migliorare la gamma di movimento.
·       Coordinazione: Esegui esercizi che coinvolgono movimenti complessi e coordinati, come l'esecuzione di combinazioni di colpi o esercizi con una palla da tennis.
·       Rinforzo muscolare: Utilizza esercizi con attrezzi come TRX, pesi liberi o macchine da palestra per rafforzare specificamente i muscoli coinvolti nel padel, come i muscoli delle gambe, delle braccia, del core e della schiena.
·       Propriocezione: L'allenamento della propriocezione è fondamentale per migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Come ad esempio Esercizi su una palla instabile o monopodalici.
E’ importante personalizzare il proprio programma di allenamento in base al proprio livello di allenamento e alle proprie esigenze specifiche e alla frequenza con cui giochi.
QUANTO E’ IMPORTANTE STRETCHING E MOBILITA’?
E’ fondamentale, stretching e mobilità sono aspetti cruciali necessari per migliorare le prestazioni e prevenire infortuni.Â
Grazie allo stretching è possibile:Â
Aumentare l’elasticità muscolare e tendinea, possibile grazie allo:
              -Lo Stretching dinamico e statico lavora per aumentare l’elasticità dei muscoli e dei tendini. Questo migliora la capacità di movimento articolare, consentendo di eseguire più facilmente i movimenti richiesti nel padel, come distensione degli arti e rapidi cambi di direzione.
Miglioramento delle capacità di movimento:
     -La mobiltà articolare è essenziale per eseguire i movimenti del padel in modo efficiente ed efficace. Lo stretching aiuta a migliorare la flessibilità e la gamma di movimento, consentendo una migliore esecuzione dei colpi e una maggiore agilità sul campo.
Riduzione della tensione muscolare:
                -Lo stretching riduce la tensione accumulata nei muscoli durante l’attività fisica intensa, contribuendo al rilassamento muscolare e alla riduzione dello stress. Questo può migliorare la sensazione di benessere generale e favorire il recupero.
Prevenzione di contratture e traumi e articolare:
            -Lo stretching può aiutare a prevenire la formazione di contratture e a ridurre il rischio di traumi muscolari e articolari durante l’attività fisica.
Riduzione della fatica:
Uno stretching adeguato può ridurre anche la fatica aiutando a mantenere una buona prestazione durante la partita, e può favorire il recupero dopo l’allenamento.
In sintesi stretching e mobilità non solo migliorano le prestazioni nel padel ma sono anche fondamentali al fine di mantenere il corpo sano, prevenire infortuni durante il gioco e nelle azioni quotidiane. Incorporare quindi sessioni di stretching nelle proprie giornate può essere un ottimo strumento per migliorare il benessere complessivo e la qualità della vita presente e futura.
A CURA DELLA DOTT.SSA AGNESE QUATTRANNI